Wszystko co powinieneś wiedzieć o tricepsie

Osoby regularnie pracujące nad swoją muskulaturą, dążą do ciągłego rozwoju swojej sylwetki. Dla wielu z nich podstawą estetycznego wyglądu, świadczącego o uprawianiu aktywności fizycznej, są silnie zbudowane ramiona. O ich wyglądzie, wbrew powszechnej zwłaszcza wśród początkujących opinii, świadczy głównie dobrze rozwinięty mięsień tricepsów. Pełni on około 2/3 całkowitej objętości ramienia. Warto zatem poznać budowę tego mięśnia i ćwiczenia, jakie wpłyną najkorzystniej na jego rozrost.

Budowa anatomiczna mięśni tricepsa

Triceps nazywa się fachowo mięśniem trójgłowym ramienia. Jak sama nazwa wskazuje, składa się on z trzech głów – przyśrodkowej, długiej i krótkiej. Jest umiejscowiony w tylnej części ramienia i ma za zadanie prostować rękę w stawie łokciowym. Biorąc pod uwagę budowę mięśnia, należy dobrać ćwiczenia tak, aby angażowały równomiernie każdą jego głowę. Zadbać należy zatem o wyprost, jak i zgięcie stawu.

Umiejscowienie tricepsa wpływa na jego funkcje w trakcie treningu. Pełni on pomocną rolę we wszelkich wyciskaniach, zarówno ukierunkowanych na wzmocnienie klatki piersiowej, jak też barków. Oprócz ćwiczeń złożonych, jego rozrost odbywa się przy udziale ćwiczeń izolowanych. Główne znaczenie w tym przypadku ma poprawna technika wykonania, ze szczególnym uwzględnieniem odpowiedniego tempa. Wydłużenie fazy ekscentrycznej wykazuje bowiem znaczący wpływ na lepsze napięcie mięśniowe, a w rezultacie, na lepszy rozwój tricepsa.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps

  1. Wyciskanie francuskie – jedno z podstawowych ćwiczeń mięśnia trójgłowego ramienia. Jego wykonanie można przeprowadzić w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Wykorzystując sztangę albo hantel, należy ściągnąć łopatki i ruchem zza głowy wycisnąć ciężar do momentu wyprostu w stawie łokciowym. Istotnym jest, aby ruch odbywał się jedynie w owym stawie, a łokcie nie rozchodziły się na boki.
  2. Pompki na poręczach – jest to przykład złożonego ćwiczenia na triceps. Do jego wykonania niezbędne są poręcze, które należy złapać chwytem neutralnym, a następnie oderwać nogi od podłoża i wyprostować się w stawach łokciowych. Następnie, przy zachowaniu łokci blisko ciała, należy obniżyć tułów, aż do momentu odczuwanego napięcia.
  3. Prostowanie ramion na wyciągu – ćwiczenie do wykonania przy użyciu sprzętu. Należy ustawić się na wprost wyciągu górnego i złapać jego uchwyt, przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Następnie, prowadząc ruch z łokciami blisko ciała, należy prowadzić ruch aż do wyprostu w stawie. Po chwili utrzymania maksymalnego napięcia mięśniowego, następuje powrót do pozycji wyjściowej.

Częstotliwość treningu

Jak wspomniano powyżej, triceps jest angażowany w wielu ćwiczeniach jako mięsień pomocniczy. Osobny trening tej partii nie powinien zatem przekraczać dwóch sesji w tygodniu. Taka ilość, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, będzie wystarczającym bodźcem do wzrostu.

Najprostsze ćwiczenia na mięsień trójgłowy

Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, ćwiczy głównie klatkę piersiową oraz biceps, czyli popularny “zestaw plażowy”. Każdy mężczyzna chciałby mieć pięknie wyeksponowaną klatę oraz zaokrąglone mięśnie bicepsa, ponieważ przyciągają one wzrok płci pięknej. Prawda jest taka, że to mięsień trójgłowy stanowi największą część masy całej ręki. Dlatego ćwiczenia na triceps są niezwykle ważne.

Budowa i rola tricepsów

Triceps składa się z głowy długiej, głowy bocznej oraz głowy przyśrodkowej. Stąd nazwa mięsień trójgłowy. Wszystkie wymienione głowy kończą się wspólnym ścięgnem na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego. Ważne, abyśmy dokładnie poznali budowę tego mięśnia, żebyśmy mogli poprawnie wykonywać na nie ćwiczenia. Tricepsy są bowiem odpowiedzialne za ruchy wypychające, czyli im będą silniejsze tym większy ciężar będziemy w stanie wypchnąć, a to z kolei przekłada się na szybszy wzrost innych grup mięśniowych, ponieważ biorą one udział podczas trenowania klatki piersiowej oraz barków. Jak zatem ćwiczyć mięsień tricepsa?

Pompki

  1. Wąskie pompki inaczej zwane “diamentem”: podczas tego ćwiczenia dłonie powinny być ustawione wąsko przy sobie tak, aby powstał między nimi trójkąt. W tej pozycji wykonujemy pompki. Ważne, aby przez cały czas ciało było proste od głowy po kostki.
  2. Pompki w podporze tyłem, czyli odwrotne pompki: to ćwiczenie jest bardzo proste i jednocześnie efektywne. Wystarczą do niego np. dwa taborety i łóżko. Dłonie opieramy na taboretach, a nogi proste w stawach kolanowych umieszczamy na łóżku lub innym podwyższeniu. Całe ciało poza dłońmi i stopami powinno znajdować się w powietrzu. Następnie uginamy przedramiona w stawach łokciowych i robimy pompki. W skrócie opuszczamy swoje ciało i podnosimy je do góry. Są to najprostsze ćwiczenia, które można wykonywać w domu.

Ćwiczenia z użyciem sztangi oraz hantli

Francuskie wyciskanie sztangi lub hantli siedząc: zakres ruchu w tym ćwiczeniu wygląda tak, że zaczynamy od wyprostu ramion, a następnie zginamy je w łokciu tak, aby sztanga znalazła się za głową, ale w taki sposób, żebyśmy nie stracili nad nią kontroli. Do tego ćwiczenia najlepsza jest sztanga łamana. To ćwiczenie również jest bardzo proste i daje super efekty, ponieważ angażuje wszystkie głowy tricepsów. Można je również wykonywać z jednym hantlem trzymanym oburącz lub w jednej dłoni, ale ważne, żeby dobrać do tego odpowiedni ciężar. Opcji jest wiele i można to ćwiczenie modyfikować na różne sposoby. Pamiętajmy, aby każdy ruch był zakończony maksymalnym napięciem mięśniowym bez blokowania stawu łokciowego. Unikniemy w ten sposób niepotrzebnych kontuzji.

Najlepsze ćwiczenia na triceps z własnym ciężarem ciała

Triceps to bez wątpienia jeden z najważniejszych mięśni torsu. Dobrze rozbudowane tricepsy to nie tylko oznaka siły oraz dowód tego, że porządnie pracujemy na siłowni. To także gwarancja lepszych wyników oraz lepszej stabilizacji ciężaru przy wielu ćwiczeniach na klatkę piersiową oraz barki. Jednocześnie tricepsy należą jednak do tych partii mięśniowych, które są szczególnie trudne w treningu. Wynika to przede wszystkim z faktu, że mięsień ten ma aż dwie głowy, przez co odpowiedni dobór ćwiczeń musi uwzględniać równomierny trening każdej głowy mięśni tricepsów.

Najczęściej stosowane ćwiczenia na triceps to oczywiście ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów. Mają one rzecz jasna swoje istotne zalety, jednak nie są pozbawione także wad. W przypadku nakierowanych na triceps ćwiczeń z wolnymi ciężarami zachowanie prawidłowej techniki bywa niezwykle problematyczne, nawet dla osób średnio zaawansowanych. Można jednak skorzystać z ciekawej i niemniej skutecznej alternatywy, jaką są ćwiczenia na triceps z użyciem ciężaru własnego ciała.

Ich zaletę stanowi przede wszystkim fakt, iż są znacznie łatwiejsze technicznie, niż ma to miejsce w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Co więcej, każde z tych ćwiczeń możemy z powodzeniem wykonywać także w warunkach domowych: wystarczą nam poręcze do pompek oraz drążek rozporowy.

Najlepsze ćwiczenia na triceps z własnym ciężarem ciała

  1. Pompki szwedzkie. Pompki szwedzkie przez wielu kulturystów są uznawane za najbardziej efektywne ćwiczenia na triceps, biorąc pod uwagę zarówno ćwiczenia z wolnymi ciężarami, jak i ćwiczenia przy użyciu maszyn oraz inne ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała. Pompki szwedzkie mocno angażują wszystkie trzy głowy mięśni tricepsów, a w szczególności głowę środkową, która w największej mierze odpowiada za widoczność całego mięśnia. To ćwiczenie możemy wykonywać zarówno w celu zwiększenia masy tricepsów(wtedy przyda się dodatkowe obciążenie, np. hantel który położymy sobie na brzuchu albo też możemy użyć gum treningowych). Równie dobrze możemy jednak wykonywać pompki szwedzkie w celu nadania tricepsom lepszej twardości oraz definicji.
  2. Pompki na wąskim uchwycie. To kolejne bardzo ciekawe ćwiczenie na triceps. Wykonywanie pompek na wąskim uchwycie znakomicie “pompuje” tricepsy. Co więcej, jest to także świetne ćwiczenie na środek klatki piersiowej. Tak samo, jak w przypadku pompek szwedzkich, możemy zwiększyć obciążenie korzystając na przykład z gum treningowych(w internecie można znaleźć sporo filmów instruktażowych w tym zakresie).
  3. Podciąganie się na drążku na wąskim uchwycie. To ćwiczenie, które przede wszystkim rzeźbi oraz wzmacnia tricepsy(niezbyt dobrze nadaje się do budowania masy). Podczas podciągania się na wąskim uchwycie angażowana jest przede wszystkim środkowa głowa tricepsu. Jest to także ćwiczenie, które świetnie wzmacnia mięśnie przedramion oraz klatki piersiowej.