Najprostsze ćwiczenia na mięsień trójgłowy

Większość osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią, ćwiczy głównie klatkę piersiową oraz biceps, czyli popularny “zestaw plażowy”. Każdy mężczyzna chciałby mieć pięknie wyeksponowaną klatę oraz zaokrąglone mięśnie bicepsa, ponieważ przyciągają one wzrok płci pięknej. Prawda jest taka, że to mięsień trójgłowy stanowi największą część masy całej ręki. Dlatego ćwiczenia na triceps są niezwykle ważne.

Budowa i rola tricepsów

Triceps składa się z głowy długiej, głowy bocznej oraz głowy przyśrodkowej. Stąd nazwa mięsień trójgłowy. Wszystkie wymienione głowy kończą się wspólnym ścięgnem na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego. Ważne, abyśmy dokładnie poznali budowę tego mięśnia, żebyśmy mogli poprawnie wykonywać na nie ćwiczenia. Tricepsy są bowiem odpowiedzialne za ruchy wypychające, czyli im będą silniejsze tym większy ciężar będziemy w stanie wypchnąć, a to z kolei przekłada się na szybszy wzrost innych grup mięśniowych, ponieważ biorą one udział podczas trenowania klatki piersiowej oraz barków. Jak zatem ćwiczyć mięsień tricepsa?

Pompki

  1. Wąskie pompki inaczej zwane “diamentem”: podczas tego ćwiczenia dłonie powinny być ustawione wąsko przy sobie tak, aby powstał między nimi trójkąt. W tej pozycji wykonujemy pompki. Ważne, aby przez cały czas ciało było proste od głowy po kostki.
  2. Pompki w podporze tyłem, czyli odwrotne pompki: to ćwiczenie jest bardzo proste i jednocześnie efektywne. Wystarczą do niego np. dwa taborety i łóżko. Dłonie opieramy na taboretach, a nogi proste w stawach kolanowych umieszczamy na łóżku lub innym podwyższeniu. Całe ciało poza dłońmi i stopami powinno znajdować się w powietrzu. Następnie uginamy przedramiona w stawach łokciowych i robimy pompki. W skrócie opuszczamy swoje ciało i podnosimy je do góry. Są to najprostsze ćwiczenia, które można wykonywać w domu.

Ćwiczenia z użyciem sztangi oraz hantli

Francuskie wyciskanie sztangi lub hantli siedząc: zakres ruchu w tym ćwiczeniu wygląda tak, że zaczynamy od wyprostu ramion, a następnie zginamy je w łokciu tak, aby sztanga znalazła się za głową, ale w taki sposób, żebyśmy nie stracili nad nią kontroli. Do tego ćwiczenia najlepsza jest sztanga łamana. To ćwiczenie również jest bardzo proste i daje super efekty, ponieważ angażuje wszystkie głowy tricepsów. Można je również wykonywać z jednym hantlem trzymanym oburącz lub w jednej dłoni, ale ważne, żeby dobrać do tego odpowiedni ciężar. Opcji jest wiele i można to ćwiczenie modyfikować na różne sposoby. Pamiętajmy, aby każdy ruch był zakończony maksymalnym napięciem mięśniowym bez blokowania stawu łokciowego. Unikniemy w ten sposób niepotrzebnych kontuzji.