Wszystko co powinieneś wiedzieć o tricepsie

Osoby regularnie pracujące nad swoją muskulaturą, dążą do ciągłego rozwoju swojej sylwetki. Dla wielu z nich podstawą estetycznego wyglądu, świadczącego o uprawianiu aktywności fizycznej, są silnie zbudowane ramiona. O ich wyglądzie, wbrew powszechnej zwłaszcza wśród początkujących opinii, świadczy głównie dobrze rozwinięty mięsień tricepsów. Pełni on około 2/3 całkowitej objętości ramienia. Warto zatem poznać budowę tego mięśnia i ćwiczenia, jakie wpłyną najkorzystniej na jego rozrost.

Budowa anatomiczna mięśni tricepsa

Triceps nazywa się fachowo mięśniem trójgłowym ramienia. Jak sama nazwa wskazuje, składa się on z trzech głów – przyśrodkowej, długiej i krótkiej. Jest umiejscowiony w tylnej części ramienia i ma za zadanie prostować rękę w stawie łokciowym. Biorąc pod uwagę budowę mięśnia, należy dobrać ćwiczenia tak, aby angażowały równomiernie każdą jego głowę. Zadbać należy zatem o wyprost, jak i zgięcie stawu.

Umiejscowienie tricepsa wpływa na jego funkcje w trakcie treningu. Pełni on pomocną rolę we wszelkich wyciskaniach, zarówno ukierunkowanych na wzmocnienie klatki piersiowej, jak też barków. Oprócz ćwiczeń złożonych, jego rozrost odbywa się przy udziale ćwiczeń izolowanych. Główne znaczenie w tym przypadku ma poprawna technika wykonania, ze szczególnym uwzględnieniem odpowiedniego tempa. Wydłużenie fazy ekscentrycznej wykazuje bowiem znaczący wpływ na lepsze napięcie mięśniowe, a w rezultacie, na lepszy rozwój tricepsa.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na triceps

  1. Wyciskanie francuskie – jedno z podstawowych ćwiczeń mięśnia trójgłowego ramienia. Jego wykonanie można przeprowadzić w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Wykorzystując sztangę albo hantel, należy ściągnąć łopatki i ruchem zza głowy wycisnąć ciężar do momentu wyprostu w stawie łokciowym. Istotnym jest, aby ruch odbywał się jedynie w owym stawie, a łokcie nie rozchodziły się na boki.
  2. Pompki na poręczach – jest to przykład złożonego ćwiczenia na triceps. Do jego wykonania niezbędne są poręcze, które należy złapać chwytem neutralnym, a następnie oderwać nogi od podłoża i wyprostować się w stawach łokciowych. Następnie, przy zachowaniu łokci blisko ciała, należy obniżyć tułów, aż do momentu odczuwanego napięcia.
  3. Prostowanie ramion na wyciągu – ćwiczenie do wykonania przy użyciu sprzętu. Należy ustawić się na wprost wyciągu górnego i złapać jego uchwyt, przy zachowaniu prostego kręgosłupa. Następnie, prowadząc ruch z łokciami blisko ciała, należy prowadzić ruch aż do wyprostu w stawie. Po chwili utrzymania maksymalnego napięcia mięśniowego, następuje powrót do pozycji wyjściowej.

Częstotliwość treningu

Jak wspomniano powyżej, triceps jest angażowany w wielu ćwiczeniach jako mięsień pomocniczy. Osobny trening tej partii nie powinien zatem przekraczać dwóch sesji w tygodniu. Taka ilość, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, będzie wystarczającym bodźcem do wzrostu.